Typy periodizácie

Existuje niekoľko spôsobov toho, akým štýlom si zostavíme náš tréning a ktorým smerom povedie naše snaženie. V závislosti od toho, či chceme nabrať hrubú svalovú hmotu v čase objemovky, alebo sa snažíme zosilnieť a prihodiť nejaké kotúče na činku, podľa toho volíme počet opakovaní, počet sérií a intenzitu. Poznáme 3 základné periodizačné metódy, z ktorých každá je zameraná na určitý telesný rozvoj a každá disponuje vlastnými pravidlami. Pre stručnosť tohto článku a hlavne prehľadnosť si ich teraz predstavíme:

-The Repetitive Method - RE - (tzv. kulturistická metóda)

Táto metóda zakladá na zvýšenom počte opakovaní a menšom počte sérií. Dochádza k tzv. napumpovaniu a svaly sa po takomto tréningu enormne plnia glykogénom. Tento jav nazývame sarkoplazmická hypertrofia. Trénovať týmto spôsobom sa neodporúča neustále a svalové prírastky nadobudnuté týmto typom cvičenia nie sú trvalé (skôr nafúknutý efekt).

Zhrnutie-
Počet opakovaní: 8 až 15
Počet sérií: 3 až 5
Intenzita zaťaženia: 60-80% maxima
Pauzy medzi sériami: 2 až 3 minúty

-Maximal Strenght Method - ME - (powerlifterská metóda)

Typický silový tréning, ako ho pozná a predstavuje si väčšina cvičencov. Väčší počet sérií no menej opakovaní. S tým je spojené používanie vyšších váh a samozrejme predlžujú sa pauzy. Pomalý, vysoko-objemový pohyb, tažké série, dlhšie trvajúce tréningy. Nízka intenzita, nižšia pulzová frekvencia. Zvyšuje sa hrubá sila a tento jav nazývame myofibriálna hypertrofia. Svalová hmota, nadobudnutá týmto spôsobom cvičenia nemá nafúknutý vzhľad a je trvalejšia.

Zhrnutie-
Počet opakovaní: 1 až 5
Počet sérií: 5 až 10
Intenzita zaťaženia: 85-100% maxima
Pauzy medzi sériami: 3 až 7 minút

-Dynamic Effort Method - DE - (dynamická/ vzpieračská metóda)

Predstavme si výbušné tréningy vzpieračov. Idú ako keby to bolo na čas, iba explozívny pohyb a ten si vyžaduje o niečo nižšie váhy na činke. Menej opakovaní ale každé je vykonané čo najrýchlejšie a takýto pohyb vyvolá rýchly impulz nervovej sústavy. Výsledkom je zvýšenie explozívnej sily a výbušnosti.

Zhrnutie-
Počet opakovaní: 1 až 5 (obvykle však 3)
Počet sérií: 6 až 10
Intenzita zaťaženia: 50-70% maxima
Pauzy medzi sériami: iba 45 až 90 sekúnd





Jedná sa teda o metódy RE, ME a DE.