Správna technika mŕtveho ťahu

Mŕtvy ťah je jeden z trojice základných cvikov silového trojboja. Je akýmsi meradlom celkovej telesnej sily a mnohými častokrát opovrhovaný. Možno je to rešpektom, pretože zvládnuť správnu techniku si vyžaduje viac, než len pozrieť si pár videí na youtube. Naopak existuje niekoľko jedincov, ktorí excelujú v tomto cviku a keď ho začnú pravidelne trénovať, dokážu zaznamenať slušný silový rozvoj už za pár týždňov. To preto, že je to pre organizmus niečo nové, na čo sa musí adaptovať, preto urobí všetko čo je v jeho silách, aby tento cvik človek zvládol. Časom však príde strop a s ním aj mierne komplikácie, spojené so stagnáciou, či bolesťami v krížoch a podobne. Vtedy je potrebné pozrieť sa na techniku Dead-liftu podrobnejšie a zistiť, kde sú naše slabiny.

Ako má vyzerať správna technika mŕtveho ťahu a na čo je potrebné si dávať pozor? 

1. Správny postoj- prvé, k čomu sa dostaneme keď pristúpime k naloženej činke je postoj a poloha chodidiel. Ak cvičíme klasický mŕtvy ťah (nie sumo), chodidlá by mali byť o niečo užšie ako je šírka ramien. Špičky by mali smerovať mierne od seba a váha nášho tela má spočívať na pätách. Na to aby sme si zvykli ťahať na pätách, skúsme pár tréningov odtrénovať na boso. Keď stojíme vzpriamený nad činkou a pozrieme sa na ňu zhora, os činky by mala byť cca v strede nášho chodidla. To je tá správna pozícia, kedy nás váha nepreváži dopredu.

2. Správny úchop- druhá fáza je správne si činku uchopiť. Ak je váhy ťažšia, použijeme kombinovaný úchop (jedna ruka podhmatom, druhá nadhmatom). Poloha rúk by mala byť čo najpohodlnejšia, teda asi na šírku ramien. Stlačme osku najsilnejšie ako vieme. Ruky sú počas celej dráhy pohybu vystreté.

3. Poloha stehien- drepnime si k činke a snažme sa mať vzpriamený chrbát, no nerobme nasilu nejaké prehýbanie sa v krížoch. Musí to byť prirodzená poloha, kedy využívame silu stehien a brucha zároveň. Nadýchnime sa do brucha a snažme sa udržať v brušnej dutine čo najviac vzduchu.

4. Pohyb činky- je síce výhodné mať činku čo najbližšie k telu ale neodporúčam ti techniku ťahania činky po holeniach cez kolená a stehná. Možno to vídavaš v powerlifterských videách ale ver mi, tí chlapci vedia čo robia. V prvom rade technika deadliftu je o telesných dispozíciách každého jedinca a preto to, čo robia borci vo videách pre teba môže byť naopak kontraproduktívne.

5. Zabráňme zaguľateniu spodného chrbta - tým, že sa nadýchneme do brucha. Zároveň však nerobme tú základnú chybu. ktorá snáď robí každý a to je to, že sa nasilu snaží vystierať chrbát a neúmyselne tlačí lopatky k sebe. Naopak, zaguľatme mierne vrchnú časť chrbta. Skrátime si tým pohyb o niekoľko centimetrov.

6. Ťahajme ramená dozadu- tým si zabezpečíme dokonalý pákový efekt. Činka nebude mať šancu prevaliť sa dopredu a aj dráha pohybu sa nám skráti. Na toto treba myslieť pred začatím pohybu !!!

7. Nevystierajme sa príliš rýchlo- Stehná a trup s bruchom sa majú vystierať súčasne. Veľa mladých a tenkých cvičencov urobí základnú chybu a vystrie nohy takmer okamžite po odlepení činky od zeme. Tým sa ochudobnia o drahocennú silu kvadricepsov (ak nejaké majú) a prenechajú všetku robotu vzpriamovačom. Takýto mŕtvy ťah vyzerá veľmi krkolomne a je aj dosť nebezpečný.

8. Nebudme falošní- viem, ako veľmi chceš mať správnu techniku ale nenapodobňuj pipky s fitness videí, kde sa snažia byť čo najviac sexi a špúlia pritom na nás tie ich zadočky. Toto nieje pre nás. My si musíme tento cvik uľahčiť a dovoliť telu aby pracovalo prirodzene. Eliminovať slabé stránky a využiť polohu tela pre čo najhladší pohyb nahor. 

9.Poloha hlavy- pozerajme sa na miesto, vzdialené asi 2 metre pred nami. Nepozerajme sa do zeme ale ani do stropu.

10. Nehrajme sa na Johna Ramba- a nesnažme sa stále prekonávať rekordy. Tým si veľmi rýchlo odpálime Centrálnu nervovú sústavu a budeme sa diviť, prečo sa ta váha nepohne.

11. Pracujme na svojich slabinách- a hoci nieje veľmi jednoduché určiť, čo sú naše slabiny, u začiatočníkov je potrebné zlepšiť sa komplexne. Nemôžeš ťahať veľké váhy, ak ti budú zaostávať stehná alebo zadok či hamstringy. Takisto musíš trénovať spodný chrbát a z času na čas si odcvičiť pár sérii hyperextenzií (tým nemyslím raz do mesiaca). Tvoje brucho musí byť ako skala a nesmie ťa zradiť. Nezanedbávaj ani ostatné cviky ako drepy, príťahy činky v predklone či veslovačky. Ak si začiatočník, snaž sa v prvom rade vytvoriť si objemový základ a nalepiť na seba trochu mäsa. S váhami to nepreháňaj a prvé 3 mesiace sa radšej uč techniku s váhami pohybujúcimi sa okolo 50-60% maxima. Nesnaž sa napodobniť silnejších kolegov s brandže.

ENDE

Na záver ti môžem poradiť len jednu vec. Teória je jedna vec a takisto sledovanie rôznych inštruktážnych videí. No prax nadobudneš jedine stovkami opakovaní a hodinami s činkou v rukách.
Nauč sa dýchať do brucha, nauč sa ťahať na boso, nauč sa správnu polohu spodného chrbta, ramien a týchto pár základných pravidiel ti dopomôže k väčším číslam.