Správna technika drepu (lifterského)

Niekde som čítal, že ak netrénuješ drepy, si určite gay. Neviem, čo je na tom pravdy a samozrejme je to iba sranda. Ale faktom je, že poriadný technický a poctivý, ťažký drep je testom sily a mužnosti. Neakceptujem žiadne cheatingové techniky typu polo-drep a podobné sračky. Takisto sa smejem na roztrasených kolienkach začiatočníkov, snažiacich sa o svetové rekordy. Ak to nevieš, tak nehraj formu. Ale hlavne sa na nič nevyhováraj, že ťa bolia kolienká alebo spodný chrbátik. Mamička ti ho doma vymasíruje a bolesť pominie. Nie je hanba drepovať s 60kg na činke a vykonávať pekné technické drepy. Oveľa väčšie fiasko je robiť akési napodobeniny drepu s váhou neúmerne vysokou, prevyšujúcou tvoje fyzické možnosti. Ego je v tomto prípade na nič.

Ako sa teda naučiť pravidlá skutočného drepu?

1. Správna poloha činky- klasický drep vyzerá asi tak, že si činku pokladáťe na najvyššiu úroveň trapézov. V lifterskom drepe je to ale ináč. Činku sa snažíme uložiť si niekde nad zadné delty. Ako to ale docieliť? Pritlačte činku ku krku a rukami ju pevne uchopte. Potiahnite ju čo najnižšie, aby bola medzi krkom a rukami natesno. Činka je pevne v zadu a nemá šancu vás prevážiť dopredu. Pritom tlačte lopatky čo najviac k sebe a krk a hlavu zatlačte pevne do činky.

2. Poloha lakťov- ako vidíme na obrázku vyššie, lakte smerujú čo najviac nadol a dopredu (nie dozadu!!) Ak by sme uvolnili lakte a nechali ich "utiecť" dozadu, mohla by nás váha činky prevážiť na špičky a to nechceme.

3. Šírka úchopu- podľa môjho názoru a z vlastnej skúsenosti viem, že čím užší úchop použijem, tým mám lepšiu stabilitu. Proste činka je na chrbte dostatočne natesno aby som ju mal pevne pod kontrolou. Zo začiatku to však možno bude problém, lebo skrátené šlachy vám budú spôsobovať bolesti ale nebojte sa časom si zvyknete.

4. Šírka postoja- neuznávam "oldschool" techniky drepu s úzkym postojom. V trojboji je dôležité čo najviac sa prehnúť a tým si skrátiť dráhu pohybu. To dosiahneme poriadne širokým postojom. Postavte sa tak široko ako len viete a snažte sa túto techniku dodržiavať vždy.

5. Poloha chodidiel- chodidlá by mali byť pevne na podlahe a váha tela by mala spočívať na pätách. Akonáhle sa prevážite na špičky, zaťaženie sa prenesie viac na kvadricepsy a činka vás preváži dopredu. Špičky vytočíme mierne von.  Ideálna obuv na drepy sú buď vzpieračské topánky alebo tzv. conversy. Plochá podrážka zabráni podvrtnutiu členku a udrží stabilitu na každej strane chodidla.

6. Dráha činky - keď si v dolnej polohe drepu, činka by sa mala nachádzať niekde na úrovni polovice tvojho chodidla. To je tá správna poloha, kedy dokážeš optimálne využiť všetky silové možnosti tvojho tela.

7. Poloha kolien- drasticky tlač kolená do strán, počas celej dráhy pohybu drepu!! Musia byť pevné, nesmú tancovať a zabráň tomu, aby si ich tlačil dovnútra.

8. Brucho a boky- ako som spomínal už pri technike mŕtvych ťahov, je dôležité naučiť sa dýchať bruchom. Aj pri drepe je potrebné nadýchnuť sa pred odlepením činky zo stojanu poriadne do brucha a natlačiť tam čo najviac vzduchu. Týmto si zabezpečíme pevnú panvu a celý korzet stredu tela. Zabránime tým možným zraneniam. Zadržujeme dych počas celej dráhy pohybu a boky pritom tlačíme dopredu. Skúsme sa to naučiť pomocou trojbojárskeho opasku, utiahnime si ho iba jemne a bruchom tlačme proti nemu.

10. Poloha spodného chrbta- musíme získať pevný obluk a maximálne zosilnieť v spodnom chrbte. Sú lifteri, ktorí niesu prehnutí ale všeobecne prospešné bude, ak sa prehýbať budeš a to čo najviac. Tento obluk a teda prehnutie si musíš udržať počas celej dráhy pohybu a nesmie ťa zradiť. Ak ťa pravidelne činka zalomí, popracuj na pevnom obluku tréningom hyperextenzií alebo zaraď do svojho tréningu good mornings.

11. Kontroluj sa- skús sa pri každej single sérii (jedno opakovanie) kamerovať aspoň na mobil. Prehrávaj si svoje videá a porovnávaj so "skutočnými" liftermi. Prípadne sa nehanbi svoje video poslať aj na nejaké lifterské fórum, kde ti skúsenejší cvičenci poradia a usmernia ťa.

12. Trénuj, trénuj trénuj- znova sa opakujem ale aj tu to platí rovnako ako pri deadlifte, človek sa účí praxou a stovkami opakovaní (samozrejme nemyslím 100 opakovaní v jednej sérii :) )