Dotlač sa k väčšiemu Benchpressu

Cvičiť Benchpress 4 krát v týždni je čisté šialenstvo, pravda? Veď tým nič nedosiahnem iba ak pretrénovanie a ukrutné svalovice. Takto si vie zostaviť svoj tréning snáď iba začínajúci amatér, ktorý nemá o skladbe tréningového programu ani šajnu.
Ale čo ak je práve toto ten pravý funkčný spôsob ako povzniesť svoje dlho zaostávajúce silové výkony nahor. Je to iné, nezvyklé ale funguje to.

Vyššia frekvencia, vyššie výkony

Pridávať danému cviku na priorite a frekvencii v objemovom tréningu sa počas uplynulých 5 rokoch veľmi spopularizovalo. Je to jednoduché a proste a logika v tom je. Pridať na frekvencii v danom cviku spôsobí to, že organizmus zareaguje rýchlym adaptovaním sa. Tento proces "náhleho zvýšenia" frekvencie či intenzity však nesmie trvať príliš dlho. Aj telo má svoje limity a po čase "odpáli" svoje zásoby testosterónu a najmä centrálna nervová sústava vypovie svoje služby a odoberie sa na odpočinok.

Nieje to prosté? Rozmýšľajme o tom...
Čo napomôže Vášmu Benchpressu viac? 52 tréningov tlakov ročne alebo 104 tréningov?
Sila sa buduje predovšetkým na cvičisku, spolu s technikou a zručnosťou v danom cviku. Čím viac daný pohyb trénujem a skúšam, tým viac si ho organizmus osvojí za pohyb "telu vlastný".

Technika zvyšovania frekvencie daného cviku je prospešná najmä pre tých, ktorý potrebujú zvýšiť svoje "RAW" výkony v tom či onom cviku.

Zvýšenie frekvencie v silovom cviku má však aj iné benefity - Neurologickú efektivitu.
To znamená, že telo a svaly sa naučia, ako majú zapájať jednotlivé vlákna v danom cviku efektívnejšie.
Čím viac trénuješ, čím viac skúšaš, tým viac sa telo učí, ako regrutovať viac a viac svalových vlákien. Viac svalových vlákien spôsobí, že dokážeš trénovať ťažšie a že dokážeš vykonať za určitý časový úsek viac práce.

Ruské monštrum

Vo väčšine silových tréningových programov sa benchpress trénuje v priemere dvakrát v týždni. Je to fajn prístup a bolo preukázané, že u väčšiny lifterov funguje. Ale podobne ako pri ostatných tréningov, ani tento prístup nefunguje večne, A keď už nezaberá zaužívaný spôsob, treba sa obrátiť na rusov.
V kulturistike ale najmä v powerliftingu sa vždy zdá, že základ všetkého pochádza z Ruska.
Možno ste už počuli o tréningu drepov podľa Smolova juniora. Dlhých 13 týždňov mučivého drilovania drepov, ktoré boli nočnou morou mnohých powerlifterov. Tým, ktorým s podarilo toto morenie sa prežiť, zaznamenali obdivuhodné výsledky. Môže byť tréningový program Smolova upravený pre Benchpress?

Smolov junior

Menej známa no nemenej efektívna varianta Smolovho tréningu je tzv. Smolov cyklus. Ten nieje až taký "brutálny" ako Smolov pôvodný cyklus, no aj napriek tomu nesmierne náročný, Zisk, ktorý z tohto cyklu plynie však stojí za to úsilie, konkrétne zvýšiť svoj výkon v tlaku na lavičke o 10 kg a to iba za 4 týždňe.

Upozornenie

Budeš tlačiť 4 krát v týždni !!! Medzi prvými dvomi tréningami zaradíš jeden deň voľna. Zvyšné 2 tréningy ihneď po sebe.

Pár vecí, ktoré potrebuješ vedieť:

-Toto je tréning, v ktorom sa špecializuješ na Benchpress. Ostatné cviky musia ísť mierne povedané na vedľajšiu koľaj. To znamená že drepy a mŕtve ťahy budeš cvičiť iba tzv. udržiavacím spôsobom.
Jeden miesiac bez poriadných drepov alebo mŕtvych ťahov sa dá zvládnuť veď ide o dobrú vec.

-To isté platí pre asistenčné cviky na hornú polovicu tela. Ani tam to netreba preháňať a preto odporúčam prihodiť iba zopár jednoduchých cvikov po pár ľahkých opakovaní,

-Dni benchpressu sú ťažké, časté a intenzívne, preto sa snažte všetku svoju silu a energiu vkladať do nich. Skúšať pridávať ďalšie doplnkové tréningové dni je veľmi riskantné a koledujete si tým o zranenie alebo zhoršenie regeneračných podmienok.

-Tento tréning je určený cvičencom, ktorí majú odmakané aspoň poctivé 2-3 roky.

                  

Tréning je veľmi jednoduchý a všetko vychádza z Vašich maximálok. Preto sa ubezpečte, že na začiatku poznáte svoje reálne maximálne silové výkony.

Tu skutočne nieje čas na obrusovanie Vášho ega. Pokiaľ vaše maximálky nepoznáte, odtestujte si ich týždeň pred začatím tohto tréningu. Ak ich len jednoducho z hlavy dosadíte a prepísknete, riskujete pretrénovanie a zranenie.

Ak sa Vám spočiatku najmä pri prvých tréningoch a prvých sériách zdá tréning jednoduchý, nesnažte sa zvyšovať váhy ani opakovania. Sami časom uvidíte, že na tie najťažšie váhy sa dostanete a budete mať čo robiť, aby ste to uregenerovali.

V piatok a sobotu, kedy su váhy na činke najvyššie je dovolené použiť mierny "cheating" v podobe menšieho mostu. Nechápte to tak, že budete prehnutý až príliš, snažte sa mať zadok uložený na lavičke.

Pomôcka pri zostavovaní tréningu 

Tu prikladám ukážkový tréning so zameraním na benchpress spolu s asistenčnými cvikmi. Je mnou mierne poupravený preto sa nedivte ak nájdete na internete originál.

Pondelok

A- Smolov Benchpress 70% 1 RM ... 6x6

B- Veslo na spodnej kladke                3x 10-12

C- Tricepsové extenzie                       3x 12-15

D- Biceps. zdvihy jednoruč.               3x 12-15


Streda

A- Smolov Benchpress 75% 1 RM ... 7x5

B- Face Pulls                                       3x 12

C- Sed-ľahy na zemi                           3x 12-15


Piatok

A- Smolov Benchpress 80% 1 RM ... 8x4

B- Výpady striedavo s jednoručkami  3x 12

C- Plank                                               3x max.

Sobota

A- Smolov Benchpress 85% 1 RM ... 10x3

Zdroj : T-nation ( Christopher Smith)