Je jedno či si kulturista, powerlifter alebo atlét. Základy správneho a veľkého Benchpressu sú univerzálne a platia pre všetkých rovnako. Každý, kto disponuje veľkým číslom v tlaku na lavičke má bezpochyby v posilňovni obdiv. Je síce fajn, že vieš o benchpresse pekne rozprávať. Takisto je super, keď máš známeho, ktorý na lavičke potlačil 150 kg. Iste budu deti nadšené, keď im budeš rozprávať príhody o svojich výkonoch v tlaku na lavičke zo strednej školy. Ale čo teraz? Ako si na tom s Benchpressom teraz? Myslím, že je na čase vziať zodpovednosť za svoje vlastné silové výkony do vlastných rúk a začať s tým niečo robiť.
Bohužiaľ nestačí iba chcieť. Je potrebné, aby si sa naučil ako sa na lavičke správať, ako má vyzerať celá dráha pohybu počas tohto cviku a tiež to, že pri benchpresse nezaberá len hrudník, triceps a ramená ale aj nohy, zadok, brucho a chrbát.
Možno to znie príliš komplikovane, no podľa môjho názoru stačí, ak sa budeš držať nasledujúcich bodov, ktoré ťa naučia potrebným základom.
Krok 1- Získaj správny úchop
Začni tým, že si činku veľmi pevne uchopíš tzv. palcovým úchopom (všetky palce obopnú os). Takže žiadne bezpalcové úchopy, ktoré si možno používal doteraz. Možno ti vyhovujú ale ver mi, že keď sa naučíš na klasický úchop, zistíš, že aj tvoj výkon bude lepší a hlavne to bude bezpečnejšie.
Od šírky tvojho úchopu bude závisieť to, či budú pri pohybe viac zaberať prsné svaly alebo tricepsy. Čím širší úchop zvolíš, tým viac budeš do pohybu zapájať hrudník a naopak užší úchop zapojí triceps. Rozumné je preto spraviť kompromis a zvoliť úchop : "niečo medzi". Samozrejme ak cvičíš asistenčné cviky ako board press alebo floor press, v tom prípade je na mieste zvoliť úchop podľa potreby širší alebo užší. Asistenčné cviky, pri ktorých využívaš úžší úchop ti môžu dopomôcť vtedy, ak máš problém s dotlačením činky do koncovej fázy. Naopak asistenčné cviky s širším úchopom dopomôžu v prípade ak ti robí problém tzv. odlepenie činky od hrudníka.
Ak si powerlifter alebo len proste túžiš maximalizovať svoje silové výkony v tlaku na lavičke, neostáva ti nič iné iba skúšať si techniku úchopov na vlastnej koži a až stovkami odtestovaných single sérii zistíš, čo vyhovuje práve tebe.
Krok 2- Tlač lopatky k sebe
Existuje niekoľko dobrých a funkčných spôsobov ako zlepšiť tlak na lavičke. Väčšina má spoločnú jednu techniku a konkrétne tlačenie lopatiek k sebe. Spojené lopatky na lavičke vytvárajú veľmi silný základ pre veľký tlak. Sám zistíš, keď si osvojíš túto techniku, že pokiaľ je ťažisko na tvojich spojených lopatkách, cítiš sa byť pri pohybe nahor stabilnejší a dokážeš zmobilizovať viac sily,
Sú dve cesty k dosiahnutiu dokonalého postavenia na lavičke. Najprv sa snaž potiahnuť nohy čo najviac pod seba. Potom sprav ako keby zhyb na tyčí, pri ktorom sa zdvihneš z lavičky a pomaly sa na lavičku pokladaj lopatkami. Snaž sa ucítiť, ako ťa tvoje lopatky tlačia na lavičke a ako váha tvojho tela spočíva práve na nich. Teraz vidíš, že sa nohami pevne zapieraš o zem a lopatkami o lavičku. Tlač rukami do činky a snaž sa, aby si mal ruky napnuté.
Pri samotnom tlaku činky sa nesústreď na pohyb činky ale na to, ako silno sa zatláčaš do lavičky. Čím väčší bude tlak činky, tým viac sa snaž odtláčať od lavičky,
Krok 3- Daj si pozor na lakte
Keď tlačíš veľké váhy, potrebuješ svoje lakte udržiavať v optimálnej polohe, aby si zamedzil slabosti alebo zraneniu. Ako si teda chytiť činku a v akej polohe mať lakte? Ideálne bude predstaviť si hodiny. Za najideálnejších podmienok by mali tvoje lakte smerovať podľa hodinových ručičiek na čísla 3 a 9. To je najsilnejšia pozícia pre výtlak smerom nahor. Avšak, pri pokladaní činky na hrudník by pri takejto polohe lakťov veľmi trpeli delty a pri vysokej váhe by bolo dosť pravdepodobné zranenie. Keď si pri benchpresse na lavičke raz zraníš rameno, pravdepodobne už nikdy nebudeš podávať ohromné výkony aké by si možno chcel.
Ako poriešiť tento problém a eliminovať ho? Riešenie je pri pokladaní činky nadol osku mierne posúvať a pokladať ju na hrudnú kosť, teda na spodnú časť hrude. Táto spodná pozícia ti dovolí efektívnejšie do pohybu zapojiť delty. Ak chcete činku v dolnej fáze pohybu dostať na spodnú časť hrudníka, rozšírte pri pokladaní činky lakte viac do strán ale nie úplne, tak do polohy 8 a 4 (analógové hodiny).
Už odspodu, pri začiatku tlaku nahor posúvajte osku smerom dozadu do stojanu. To spôsobí efektívnejšie využitie sily tricepsov a predných deltoidov. Popritom sa snažte aj naďalej tlačiť lakte smerom von, aby ste aktivovali svaly hrudníka. Týmto štýlom zapojíte do hry svätú trojicu : Ramená, triceps aj hrudník.
Krok 4- Zapoj do akcie aj nohy
Ako narábate so svojimi nohami počas tlaku na lavičke je nesmierne dôležité. Ak sú uvolnené, pravdepodobne prichádzate o veľké percento sily. Pevne napnuté nohy pri tlaku dopomôžu vytvoriť v tele "tuhosť" a teda budete ako pevne napnutá struna.
Podľa mojích skúseností sa pohyb nôh začína spoločne s pohybom horného chrbta. Keď pokladáte činku nadol, napnite chrbát a lopatky tak tvrdo ako sa len dá. Preneste do nich čo najviac váhy. Tým dopomôžete preniesť zaťaženie efektívne do rúk a hornej polovice tela. Po tejto fáze pohybu máte dve možnosti. Prvá je poriadne zatlačiť zadok a kvadricepsy pre vytvorenie dokonalej tlakovacej pozície a explozívne vytlačiť činku nahor. Pre mnoho ľudí je táto možnosť veľmi vhodná a vyhovujúca.
Druhou alternatívou, ktorá mne vyhovuje o niečo viac je nechať činku pár stotín sekundy na hrudníku a spraviť si tzv. malú rest pauzu. Vzhľadom na to, že celý pohyb benchpressu začína pohybom spodného hrudníka, dopomôžem tomuto pohybu tak, že spolu s nohami a celým trupom odtlačím činku nahor. Táto technika je legálna na powerlifterských súťažiach, pokiaľ spolu so zadkom nezačnete dvíhať aj boky. Budete sa v prvom rade potrebovať naučiť tlačiť nohy a telo horizontálne a nie vertikálne. Ak máte dostatočne silnú hornú polovicu tela, horizontálny pohyb spôsobí, že činka sa bude posúvať nahor.
Existuje niekoľko ďalších typov, ako prekonať útrapy a eliminovať slabé miesta na lavičke. No tieto 4 kroky by mali slúžiť ako slušný základ vašej Benchpress techniky. Riadte sa nimi, budte dôslední a študujte techniku a spolu s vyváženou stravou dokážete posunúť svoje váhy o slušné čislo nahor.
Žiadne komentáre:
Zverejnenie komentára