Tréningová Periodizácia

Periodizácia je delenie určitej činnosti do časových úsekov a takisto existuje aj periodizácia v kulturistickom tréningu. Aby človek v určitej činnosti napredoval, je dôležité aby si ju systematicky naplánoval a vedel, čo ho čaká a neminie a bol na všetko pripravený. Ako sa vraví, pripraveným šťastie praje a ja sa snažím touto múdrosťou riadiť stále. Poznám veľa ľudí, ktorí keď prídu do posilňovne, až vtedy sa prvýkrát rozkukajú a uvažujú čo budú cvičiť. Tento prístup si osobne neviem predstaviť a preto si svoj tréning plánujem minimálne vo svojej mysli už ráno v deň tréningu ak nie už deň vopred. Toto je však také krátkodobé plánovanie. Z dlhodobého hladiska veľmi pomôže tréningový denník, v ktorom si zaznamenávate svoje plány na najbližšie týždne či mesiace, a potom si s prehľadom prezeráte svoje úspechy. 

Pozitíva plánovania

-motivácia pri sledovaní ako napredujem týždeň po týždni, mesiac po mesiaci

-zistovanie nedostatkov a ich následné riešenie, zefektívňovanie tréningu a vyvarovanie sa chýb

-naslúchanie vlastnému telu

-vyvarovanie sa nechcenému pretrénovaniu

-stále v pohybe.Neznášam keď niekto tvrdí, že je v udržovacej fáze ( a je v nej neustále)

V čom spočíva plánovanie

Naše telo a svaly nedokážu dlhodobo pracovať v maximálnej intenzite a krivka výkonnosti reaguje na výkon iba určitý časový úsek. Po tomto časovom úseku môže pôsobiť ďalšie vystavovanie tela tréningovým stresom iba kontraproduktívne a zastaví sa naše napredovanie. Môže dôjsť k pretrénovaniu, stagnácii či nechuti k tréningu. Tomuto potrebujeme predísť, a nestrácať tým čas. CNS (centrálna nervová sústava) je veľmi citlivý systém, a hoci sa naše svaly a šlachy adaptujú na dlhodobé tréningové podnety pomerne rýchlo, nervový systém sa potrebuje znova nabiť, aby mohol pracovať bezchybne a v náš prospech. Preto po vysokointenzívnom alebo vysokoobjemovom tréningovom cykle musí nasledovať aj cyklus oddychový, v ktorom si naša výkonnostna krivka znova naberie na kapacite a dovolí nám naberať na výkonnosti. 

Periodizácia v praxi

Všetko závisí od obdobia, v ktorom sa nachádzate a od vaších očakávaní od tréningu samotného. Každý ma vlastné predpoklady na regeneráciu a adaptáciu ale všeobecne platia tieto pravidlá pre každého rovnako.

Moja periodizácia v silovo-objemovom tréningu

Keď vezmem do úvahy, že počas objemového obdobia idem viac-menej Fullbody silovo-objemové tréningy, každý takýto tréningový systém netrvá dlhšie ako 4-6 týždňov (Bear routine, Korte, Fomin a pod.). Po týchto ťažkých týždňoch u mňa nasledujú 2-3 týždne ľahkých tréningov, kedy cvičievam s malými váhami bez prehnanej intenzity, iba zopár sérii aby som sval precítil, a zaradím k ním nejaké to kardio či strečing ako aktívny odpočinok. Moje objemové obdobie spravidla trvá 4-6 mesiacov v závislosti od mojej formy a očakávaní, a počas týchto mesiacov absolvujem 3, možno 4 silovo-objemové rutiny, oddelené od seba oddychovými cyklami. Takto vyzerá moja objemová periodizácia.

Periodizácia v rysovačke

Po zimných mesiacoch, kedy nervová sústava dostávala zabrať ťažkými objemovými tréningami, nasleduje mierna zmena v tréningu, strave a výdaji energie. Upravíme jedálniček, pridáme kardio a na rad prichádzajú vysokointenzívne tréningy. Objem ide bokom a my sa snažíme dostať metabolizmus do vyšších otáčok, aby mohol efektívne spaľovať tuk, bez nechceného katabolizmu. Povedzme, že budeme trénovať systémom 2+1 alebo 3+1, či budeme voliť vysokointenzívne Heavy duty a pridáme každé ráno nalačno kardio a k tomu diétu napríklad sacharidové vlny. V prvých týždňoch po objeme to bude pre naše telo novinka a samozrejme kedže sa nestihne adaptovať, zareaguje spaľovaním tuku. Sme tam, kde sme chceli byť ale ešte stále nemáme nič vyhraté. Povedzme, že sme počas objemu nepribrali tak veľa tuku a stačí nám rysovačka dlhá 2-3 mesiace. Lenže telo sa na túto metabolickú zmenu adaptuje tak do troch či štyroch týždňov a my ho musíme prekvapiť. Na jednej strane ešte dokáže fungovať z obmedzených zdrojov energie, ale na strane druhej pri dlhodobe zvýšenej intenzite, kedy je metabolizmus zrýchlovaný, potrebuje telo vypustiť paru a my nasadíme 2 týždńovú pauzu. Zvolníme intenzitu, vypustíme kardio, pridáme telu na sacharidoch a pripravíme ho na ďalší cyklus, v ktorom bude zase reagovať ťak, ako očakávame. Tu odporúčam cyklus 6 týždňov makať a 2 týždne regenerovať, ale to všetko je v závislosti od toho, aké dlhé bude vaše rysovacie obdobie. V predsúťažnom období sú bežné diéty dlhé 2-3 mesiace. Pred ich absolvovaním by však mala nasledovať niekoľkotýždňová fáza s nižšou intenzitou.

Záver

Či už robíte kulturistiku, fitness alebo silové športy, periodizícia je pre Vás nesmierne dôležitá vec, na ktorú nesmiete zabúdať. Existuje množstvo schém cyklovania vaších tréningov a je len na Vás, ktorú si vyberiete. Začiatočníkom to bude možno pripadať zbytočné ale sami časom zistia, že primárnym faktorom v ich výkonnosti je práve Periodizácia.