Sacharidové vlny sú najčastejšie využívanou formou chudnutia a vyrysovania svalov. Používajú ju kulturisti vo svojej predsúťažnej príprave ale aj bežní cvičenci, ktorí ťažko budovali svalovú hmotu a teraz to chcú "vysekať". Ja sám som túto diétu použil vo svojej príprave na Majstrovstvá Slovenska v kulturistike a preto by som Vám ju veľmi rád priblížil a podelil sa o svoje postrehy.
Názov sacharidové vlny
Ako už z nadpisu vyplýva, sacharidové vlny sú vlastne akési etapy, počas ktorých bude kolísať denný príjem sacharidov. Najprv bude príjem sacharidov veľmi nízky a postupne ho budeme zvyšovať. Takto to budeme stále opakovať a pravidelne znižovať a zvyšovať denný príjem sacharidov.
Aký to má význam?
Ak by sme naraz, rapídne znížili príjem sacharidov v diéte, telo by zareagovalo spomalením bazálneho metabolizmu, a spaľovanie tukov by sa zastavilo. Vy by ste síce prijímali veľmi malé množstvo sacharidov, obmedzovali by ste sa a doslova hladovali ale telo by sa voči tomu bránilo a vy by ste nechudli. Tomuto sa dá zabrániť tým, že občas telu doprajeme vyšší podiel sacharidov, nech sa naplnia glykogénové rezervy a telo sa spamätá z nízko-sacharidového šoku. Takéto pravidelné kolísanie hladiny sacharidov spôsobí to, že organizmus nebude schopný reagovať spomalením metabolizmu a ten bude fičať neustále na vysokých obrátkach. Prakticky sa nestihne adaptovať a týmto si zaručíme dlhodobé spaľovanie tuku.
Tak k veci
Aby som nepísal zbytočné omáčky, prejdem k veci. Začneme nízko-sacharidovým dňom a postupne každý ďalší deň pridávam sacharidy až ku dňu, kedy ich bude maximum a kedy budú glykogénové rezervy naplnené takmer až po okraj. T.j:
1.deň- 100-150 g. sacharidov
2.deň- 150-200 g. sacharidov
3.deň- 250-350 g. sacharidov
...Sacharidy sú udávané v gramoch. Ako ste si iste všimli, našu pozornosť vždy upriamime práve na sacharidy, pretože tie sú pre ľudské telo v dnešnej dobe primárnym zdrojom energie. Bielkoviny sa snažíme držať na dostatočne vysokej úrovni každodenne.
Je niekoľko variácii zostavovania tejto diéty. Niekto má radšej pomalý cyklus, ktorý trvá celý týždeň a až niekedy cez víkend si dopraje vysoko-sacharidové dni (50...100...150...200...250....300...a odznova).
Ja mám však zaužívané kratšie cykly a idem štýlom 100-200-300....100-200-300...atď.
Všetko to záleží od Vás, ako Vám to bude vyhovovať. Takisto je dôležité vedieť aký somatotyp ste a niekto proste nedokáže fungovať na veľmi nízkych sacharidoch (100-150 gramov za deň). Či už kvôli práci alebo iným záležitostiam. Preto radím, nedržte sa striktne dopredu stanoveného plánu, ktorý vyčítate niekde na internete. Sami na sebe testujte a po po prvom týždni uvidíte ako na tom ste. Práve preto sa mi javí ako najvhodnejšie riešenie voliť jednoduchý typ Sacharidových vĺn a konkrétne tento:
Pondelok: 100-150 gramov sacharidov
Utorok: 200 gramov sacharidov
Streda: 300 gramov sacharidov
štvrtok: 100-150 gramov sacharidov
piatok: 200 gramov sacharidov
Sobota: 300 gramov sacharidov
Nedeľa: 100-150 gramov sacharidov
...a tak ďalej
Zdroj sacharidov
Ideálnym zdrojom sacharidov bude samozrejme ryža a nejaké tie ryžové racio chlebíky. S ryžou sa denný príjem sacharidov počíta veľmi jednoducho, pretože si ju stačí odvážiť na kuchynskej váhe. V 100 gramoch ryže sa nachádza približne 80 gramov sacharidov. To znamená, že ak za deň bude naším zdrojom sacharidov iba ryža, musíme prijať cca 120 gramov ryže (v surovom stave).
Veľmi jednoducho sa vypočíta príjem sacharidov s ryžovými chlebíkmi. Jeden ryžový chlebík obsahuje približne 10 gramov sacharidov (viď info na obale), takže ak potrebujeme denne prijať 100 gramov sacharidov, skonzumujeme 10 ryžových chlebíkov.
V druhom dni by som volil rovnaký zdroj sacharidov a iba navýšil ich množstvo.
V treťom dni, kedy si už môžeme dovoliť o niečo viac sacharidov, naším zdrojom môžu byť pokojne aj zemiaky alebo celozrnné cestoviny. Pri zemiakoch však opatrne, pretože ich nutričné hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od odrody a ročného obdobia. Obecne však 100 gramov zemiakov obsahuje cca 15 až 20 gramov sacharidov (čo nieje až tak veľa ). Celozrnné cestoviny obsahujú na 100 gramov cca 70 gramov sacharidov. Presné informácie sa dozviete na obale danej potraviny.
Príklad jedálnička v jednotlivých dňoch
Pondelok (100 gramov sacharidov)
Raňajky - Praženica z 3 vajec + 3 ryžové chlebíky
Desiata - Syr Cottage alebo len vysokopercentný proteínový nápoj
Obed - Kuracie prsia na prírodno + mrazená zelenina + 40 gramov ryže
Olovrant - šalát (rukola, čínska kapusta, paradajky) + tuniak vo vlastnej šťave + 2 ryžové chlebíky
Večera - Kuracie mäso na prírodno alebo grilovaný losos na olivovom oleji + 40 gramov ryže
Večera 2 - 120-250 gramov nízkotučného tvarohu + za hrsť vlašských orechov
Utorok (200 gramov sacharidov)
Raňajky - 3 celé vajcia varené + 3 ryžové chlebíky
Desiata - Šalát zeleninový s tofu a kuracou šunkou (nízky obsah tuku)
Obed - Kurací steak grilovaný alebo hovädzí steak + 80 gramov ryže
Olovrant - Proteínový nápoj + 1 stredne veľký banán
Večera - Sójové plátky varené alebo kuracie soté + 80 gramov ryže
Večera - Tvaroh nízkotučný 120-250 gramov
Streda (300 gramov sacharidov)
Raňajky - podľa Ronnieho Colemana (Omeleta z 3 vaječných bielkov s nízkotučným plátkovým syrom + 50 gramov Bio instantnej kukuričnej kaše)
Desiata - Syr Cottage + Jeden stredne veľký banán
Obed - Grilované kura + 150 gramov ryže alebo celozrnné cestoviny Penne s kuracím mäsom a nízkotučným strúhaným syrom
Olovrant - Jedna celozrnná stredne veľká bagetka s Lososom alebo tuniakom a nízkotučným maslom
Večera - Kuracie mäso na prírodno (alebo čo ostalo z obedu) + 100 gramov ryže
Večera 2 - Nízkotučný tvaroh alebo proteínový nápoj s kazeínom + za hrsť vlašských orechov
Ako vidíte, prvý deň bude fakt fuška ale nech Vás motivuje vidina toho tretieho, ktorý vyčarí na tvári úsmev a zlepší náladu.
Pokyny
-V nízko-sacharidovom dni odporúčam vyhnúť sa príliš dlhým a intenzívnym tréningom v posilňovni alebo nadmerne dlho trvajúcej kardio činnosti.
-Odporúčam užívať minimálne BCAA. Dávka bude najvyššia v nízkosacharidových dňoch (20-25 gramov) a postupne sa môže znižovať s pridávaním sacharidov.
-V dňoch kedy držíte sacharidy na nízkej úrovni sa podporte rôznymi prírodnými stimulantami (Káva, Kingo, Zelený čaj), prípadne ak užívate spalovač tukov a pociťujete deficit energie, zvýšte v tieto dni dávku (môže Vás to trocha nakopnúť)
-Ak pociťujete hlad, nemyslite na jedlo. Viem, že sa to povie ľahko ale najlepšie je nájsť si činnosť, kde Vám čas ubehne rýchlejšie. Keď práve nieste v práci, čítajte knihu, pozrite si napínavý film alebo chodte na prechádzku.
-Niekto môže byť podráždený v časoch, kedy prijíma málo sacharidov. Ak je to Váš prípad, radšej sa v týchto dňoch držte v ústraní ako keby ste si mali narobiť problémy a neskôr keď sa najete ich ľutovať.
Žiadne komentáre:
Zverejnenie komentára