Nákupný Zoznam Bielkoviny + Sacharidy

Každý, kto už nejaký ten piatok posilňuje vie, že vo svojej strave musí prijímať dostatočné množstvo kvalitných bielkovín, komplexných sacharidov a tiež zdravých tukov. No ako prvé, čo Vám napadne keď spomeniem bielkoviny je určite kuracie alebo hovädzie mäso, prípadne nejaké vajíčka či tvaroh. Áno jedná sa o tie najkvalitnejšie a najbežnejšie využívané zdroje ale rokmi "kulturistického" stravovania človek nachádza niekoľko ďalších šikovných pomocníkov v kuchyni, ktorí mu dodajú minimálne rovnaké množstvo kvalitných živín ako spomínané mäso či vajcia. Zhrnieme si niekoľko najčastejšie využívaných no možno nie pre každého známych potravín, ktoré Vám uľahčia dilemu spojenú s tvorbou Vášho jedálnička a zároveň možno ušetria nejaké tie drobné v peňaženke. Pretože nie vždy to, čo je aj drahé je vždy tá najlepšia voľba.


Bielkoviny

Začneme bielkovinami, pretože mnoho z Vás ich považuje za základ pri budovaní svalovej hmoty. Vezmime si príklad, že také kuracie prsia obsahujú na 100 gramov svojej váhy v surovom stave cca 20 gramov bielkovín, podobne ako hovädzie stehno. Existuje niekoľko iných druhov potravín, ktoré sa svojou nutričnou hodnotou podobajú kuracím prsiam alebo spomínanému hovädziemu stehnu a sú o niečo lacnejšie.

Sója = na 100 gramov / 44 gramov bielkovín. S tak vysokým obsahom bielkovín je sója veľmi dobrým doplnkom najmä do rysovacej fázy ale pokojne ju zaradte aj v objemovke. Jeden 100 gramový balíček v potravinách stojí okolo 0,50 €

Fazuľa čierna = na 100 gramov / 15 gramov bielkovín. Raz za čas je dobré zaradiť do svojho objemového jedálnička aj fazuľu. Urobte si prívarok a hodte do neho 3 varené vajíčka.
Je bohatá na kvalitné bielkoviny rastlinného pôvodu a jej cena je zanedbateľná.

Tofu = na 100 gramov / 25 gramov bielkovín. Tofu je produkt zo sóje a môžete si ho pripraviť buď v klasickom trojobale alebo ako prísadu do šalátu. Cena klasického bieleho tofu 200g. je cca 0,85 €.

Šošovica = na 100 gramov / 17 gramov bielkovín. Znova rastlinné bieloviny. Takisto ako pri fazuľke aj tu si môžete pripraviť prívarok ale existuje veľa iných receptov mimochodom fazuľu a šošovicu konzumoval vo svojej objemovke aj Ronnie Coleman.

Krabie tyčinky/Surimi = na 100 gramov / 14 gramov bielkovín. Vyberajte tie kvalitnejšie Surimi ktorých cena sa pohybuje cca do 1 € za 250g. balenie.

Olomoucké syrečky = na 100 gramov / 20 gramov bielkovín. Hoci niekomu smrdia, sú celkom chutné a môžete si ich pridať napr. aj do šalátu. Ich cena sa pohybuje niekde medzi 1,25-1,50 € za 100-125 g. balenie.

Mleté mäso = na 100 gramov / 17 gramov bielkovín. Tu mám na mysli ten mix bravčového a hovädzieho mäsa. Je celkom výdatný na bielkoviny no môže obsahovať o niečo viac tukov, čo v objemovke nepredstavuje veľký problém no v diéte ho môžete nahradiť mletým hovädzím. Mix mletého mäsa stojí cca 1,50 € za 0,500 kg a mleté hovädzie cca 2,50 € až 3 € za 0,500 kg.

Pstruh = na 100 gramov / 18 gramov bielkovín. Ak máte možnosť kúpiť si pár pstruhov v akcii, určite to urobte pretože ich výživová hodnota je takmer podobná kvalitnému kuraciemu alebo hovädziemu.

Kuracie pečienky = na 100 gramov / 22 gramov bielkovín. Mnoho z Vás to ani nevie a považuje kuraciu pečeň za menej kvalitné mäso. no pravdou je, že jej výživové hodnoty môžu presahovať aj výživové hodnoty hovädzieho zadného. Cena za 0,500 kg balenie sa pohybuje medzi 0,80 € a 1 €.

Tuniak v plechovke vo vlastnej šťave = na 100 gramov / 17 gramov bielkovín. Tuniak je klasická potravina známa nielen medzi kulturistami. Dá sa využiť ako prísada do šalátu alebo jesť samostatne, takisto existuje viacero receptov ako ho využiť (obľúbené tuniakové fašírky). Jeho cena sa pohybuje od 0,80 € za 180 g. plechovku.

Rybie Filé z Tresky = na 100 gramov / 16 gramov bielkovín. Filé z tresky nájdete bežne za 1,50 € za 0,400 kg balenie.

Sacharidy 

Najčastejšie využívate vo svojej strave ako zdroj komplexných sacharidov ryžu, cestoviny, ovsené vločky, možno občas zemiaky či pečivo. No veľmi vhodnými zdrojmi kvalitných sacharidov su aj iné potraviny:

Kukuričná instantná kaša ( Krupica) = má na 100 gramov 77 gramov sacharidov. Môžete si ju pripravovať na sladko ale aj na slano, prípadne neochucovať vôbec a pripravovať na vode alebo mlieku. Mimochodom Ronnie Coleman vo svojej predsúťažnej príprave preferoval kukuričnú kašu a všetky jeho sacharidy, ktoré denne prijal pochádzali výhradne z kukurice. Cena za 200 g. balíček je cca do 1 €.

Ryžová kaša instantná = má podobné nutričné hodnoty ako kukuričná kaša. Je veľmi ľahko stráviteľná, pretože neobsahuje lepok. Je vhodná do diétu a nájsť ju môžete podobne ako aj kukuričnú kašu medzi potravinami s detskou a kojeneckou výživou. Dochutiť ju môžeme napr. banánom. Cena za 200 g. balíček je cca do 1 €.

Bio kukuričné lupienky = obsahujú kvalitnú vlákninu a podporujú trávenie, Sú veľmi kvalitným zdrojom komplexných "pomalých" sacharidov a takisto veľmi lacným zdrojom. Pripravovať sa dajú napr. s lyžicou medu a mliekom.