Pár pravidiel v zostavovaní tréningu:
Frekvencia tréningov
-Tento telesný typ reaguje takmer na každý tréningový princíp nárastom svalovej hmoty. Pokiaľ však chce, aby jeho hmota bola viac prepracovaná a vyrysovaná, musí zvýšiť frekvenciu a intenzitu. Ideálne bude, ak trénuje čo najčastejšie, minimálne však 4 krát do týždňa. Nebojte sa však cvičiť aj viac, pokojne aj 5 či 6 krát, pretože až potom zbadáte, že vaše svaly sa nemajú kedy zaliať, a udržujú si istý tvar. Dobrou voľbou sú aj dvojfázové tréningy.
Voľba cvikov
-Z času na čas je dobré, keď endomorf zaradí typický objemový tréning skladajúci sa so základných silových cvikov. Tie idu endomorfovi najlepšie, nakoľko má silné šlachy a kĺby. No pokiaľ chce "trojbojársku" postavu zameniť za kulturistickú, musí sa vzdať toho, čo mu ide najlepšie a vystúpiť z komfortnej zóny. To znamená, že endomorf by mal každý sval zaťažiť z každého uhlu a aj škála cvikov by mala byť široká. Rôzne izolované cviky, a cviky na strojoch mu zabezpečia správny tvar a v kombinácii so základnými cvikmi si zaručí veľkú no zároveň vyrysovanú postavu.
Používané váhy
-Ako som už spomínal, endomorf veľmi rýchlo reaguje na základné cviky a ťažké váhy rýchlym nárastom hrubej svalovej hmoty, ktorá môže pôsobiť nafúknutým dojmom. Preto by sa mal vyhýbať tým najvyšším zaťaženiam a pracovať s 60-70% maxima. Endomorf musí vysoký objem tréningov zameniť za vysokú intenzitu a to sa dá dosiahnuť miernym znížením váh na činke.
Série/Opakovania
-Tento telesný typ by si mal brať príklad predovšetkým s filozofie Heavy Duty tréningov (HIT) a dôkladne si preštudovať všetky dané princípy vysokej intenzity. Následne ich aplikovať vo svojom tréningovom systéme a pravidelne obmienať. To znamená nasledovné:
-série dohnať takmer až k svalovému zlyhaniu
-vykonávať vynútené opakovania
-zaradiť aj zopár neúplných opakovaní aby sme zvýšili intenzitu
-skrátiť pauzy medzi sériami
-snažiť sa o striktné a dokonalé prevedenie cviku
-občas zaradiť do tréningu aj supersérie
-zhadzovacie série
-vhodným variantom je aj kruhový tréning
-gigantické série
To znamená, že keď využijeme tieto princípy (a aj mnoho iných), môžme dosiahnuť 12,15 možno až 20 opakovaní.
Dĺžka tréningovej jednotky
-Endomorf pokojne a s prehľadom zvláda aj veľmi dlhé tréningové jednotky trvajúce aj dve hodiny, no ja som zástancom kratších no intenzívnejších tréningov. V jeho prípade by som teda volil rýchle, maximálne hodinu trvajúce fázy tréningu , ktoré ale budú zaraďované častejšie (4-5 krát týždenne)
Kardio cvičenie
-Kardio zohráva v tréningu endomorfa veľmi dôležitú úlohu. Čím častejšie ho tento telesný typ vykonáva tým lepšie. Zaradte ho vždy vo voľnom dni v dĺžke trvania 30 až 45 minút, prípadne po každom tréningu 15 minút. Voľba druhu kardio cvičenia je na vás, no medzi najvhodnejšie patria stacionárny bicykel, stepper, rýchla no dlhá chôdza na bežiacom páse, plávanie, alebo beh (no ten s mierou).
Regenerácia
-Endomorf má dobré regeneračné schopnosti, a nakoľko má pomalý metabolizmus, nemal by lenošiť a vyspávať. Spánok by nemal trvať dlhšie ako 7-8 hodín a čas strávený mimo posilňovňu nech trávi aktívnym odpočinkom.
Strečing
-Svaly a šľachy endomorfa majú tendenciu sa skracovať, preto je vhodné pred každým tréningom zaradiť dynamický strečing a pred odchodom z posilňovne strečing statický. To môže napomôcť k zlepšenej cirkulácii krvi a rýchlejšej regenerácii.
Pár rád v stravovaní endomorfa
-Endomorf má dobrý apetít a nemusí sa nútiť do jedla. Dokáže skonzumovať naraz aj väčšie porcie jedál, čo mu síce napomôže k rozvoju hrubej svalovej hmoty a sily, no určite mu to nedodá na estetickom vzhľade. Preto by som sa na jeho mieste snažil najmä zredukovať porcie a jesť do polo-sýta. Jednoducho povedané prestať jesť, kým ešte nie som úplne naplnený a radšej si jednu bežnú porciu rozdeliť do dvoch jedál.
-Mal by sa vyhýbať rafinovaným (jednoduchým) cukrom a zameniť ich za komplexné (pomalé) sacharidy.
-Endomorfovi stačí aj 5-6 jedál denne a tie by mal konzumovať v rozmedzí každé 3 hodiny.
-Uprednostniť kvalitné bielkoviny (kuracie mäso, vaječné bielka, tuniak vo vlastnej šťave, sója, tofu, ryby) a vyhýbať sa tým nezdravým. Pokiaľ má intoleranciu na laktózu , samozrejme sa vyhýbať mliečnym výrobkom no aj pokiaľ s nimi problém nemá, radšej ich konzumáciu minimalizovať (zvýšený podiel mliečneho cukru).
-Vhodný typ stravovania pre Endomorfa je tzv. Paleo diéta.
-Pre povzbudenie tukových buniek k spalovaniu zaradte rôzne prírodné stimulanty (kofeín, zelený čaj, tribulus, čili)
-Vyhýbajte sa taktiež sladeným nápojom a voľte radšej čistú alebo minerálnu vodu, prípadne bylinné čaje.
-Ako zdroj sacharidov považujte za základ najmä ryžu, prípadne ryžové racio- chlebíčky. Z času na čas si doprajte zemiaky, celozrnú cestovinu a čo sa týka pečiva, to konzumujte len zriedkavo (raz do týždňa maximálne) aj to iba celozrné alebo tmavé.
-Na každé jedlo si vyhradte dostatok času, jedzte pomaly, kontrolujte sa a nejedzte hltavo a v strese.
Žiadne komentáre:
Zverejnenie komentára