Ektomorf - tréning a stravovanie

Ektomorf to v kulturistike nemá veľmi jednoduché. Má veľmi rýchly metabolizmus, takže sa mu často môže zdať nemožné pribrať akúkoľvek svalovú či tukovú hmotu. Má riedke kosti a preto akákoľvek námaha s činkami je pre neho veľmi problematická. Ťažko a pomaly regeneruje a nedisponuje veľkým množstvom bielych svalových vlákien. No aj napriek tomu správnym tréningovým úsilím dokáže po určitej dobe vybudovať na svoje telo slušný základ hmoty.


        Frank Zane - jeden z najznámejších a najestetickejších kulturistov bol zároveň ektomorf

Pár pravidiel v zostavovaní tréningu:

Frekvencia tréningov
-Pre Ektomorfa bude úplne najlepšie voliť Full-Body tréningové princípy a mierne vyšším objemom a aspoň zo začiatku o niečo nižšou intenzitou. Preto odporúčam trénovať 3 krát do týždňa a v každý tréningový deň odcvičiť celé telo. Pokiaľ sa Vám to zdá málo a máte už pár mesiacov odcvičených, môžete pridať jeden tréning do týždňa no viac ako 4 tréningy týždenne by som určite neodporúčal.

Voľba cvikov
-Základ každého tréningu budú tvoriť viackĺbové cviky, pri ktorých sa zapája niekoľko svalových vlákien súčasne:

-Tlaky na rovnej alebo naklonenej lavici s veľkou činkou alebo jednoručkami
-Rôzne príťahové cviky (veľká činka alebo jednoručky, nadhmat alebo podhmat, prípadne veslo)
-Hlboké drepy a Leg-Press
-Military press v stoji alebo tlaky veľkej činky za hlavou či tlaky jednoručkami v sede (na ramená)
-Mrtvé ťahy ale tie až po čase nakoľko môžu byť zo začiatku komplikované

a k ním pridať rôzne bicepsové zdvihy s veľkou činkou alebo jednoručkami, francúzske tlaky, tlaky na úzko a pod.

Pokiaľ budete cvičiť full-body, necvičte každý deň tie isté cviky. Meňte variácie úchopov a prevedení a taktiež poradie jednotlivých svalových partií. Určite sa vyhýbajte izolovaným cvikom a cvikom na strojoch. Tie zaraďte iba sporadicky.

Používané váhy
-Keď som napísal, že máte cvičiť základné silové cviky, neznamená to že ich máte cvičiť silovým spôsobom. Pre Váš somatotyp to môže byť príliš stresujúce a Vaša centrálna nervová sústava to nemusí zvládať. Cvičte zvoľna podľa inštinktov a nepreťažujte sa. Váhy pridávajte na činku povedzme každé 3 týždne, aby si na zaťaženie stihli zvyknúť aj Vaše kĺby a šľachy.

Série/Opakovania
-Začneme opakovaniami. Tie by sa mali pohybovať v rozmedzí 6-10. Nakoľko budeme využívať o niečo vyššie váhy a o niečo menej opakovaní, zvýšime počet pracovných sérii. Odcvičíme si teda 5 až 6 sérií po 6 až 8 (maximálne 10) opakovaní.

Pauzy medzi sériami
-Aby sme predišli pretrénovaniu a zamedzili zbytočne vysokej intenzite na ktorú Vaše telo nemusí reagovať celkom správne, predĺžime si prestávky medzi jednotlivými sériami. Konkrétne oddychujte aspoň 3-4 minúty. Počas týchto minút si sadnite a snažte sa maximálne upokojiť tep, prípadne sa mierne ponaťahujte, prijmite dostatok tekutín a mobilizujte svoje sily na ďalšiu sériu.

Dĺžka tréningovej jednotky
-Každý tréning by nemal trvať viac ako jednu hodinu. Dlhšie trvajúca tréningová jednotka by mohla negatívne pôsobiť na hormonálny systém, navýšil by sa kortizol a následne vplyvom stresu znížil testosterón a minimalizovali všetky anabolické procesy v organizme.

Kardio cvičenie
-V prípade kardia budem nekompromisný a trvám na tom, aby ho ektomorf zo svojho tréningového plánu vyradil úplne. Aspoň v čase objemovej prípravy kedy sa na seba snaží nalepiť čo najviac svalovej hmoty, čo v jeho prípade je veľmi doslova veda.

Regenerácia
-Svaly, kĺby, šľachy, úpony ale najmä centrálna nervová sústava Ektomorfa potrebuje o niečo viac času na úplnú regeneráciu ako tomu býva pri endomorfoch alebo mezomorfoch. Preto potrebuje maximum času využiť aktívnym odpočinkom a teda hlavne spánkom. Dodržujte minimálne 8-10 hodín spánku každú noc a v prípade, že budete cítiť svalovú slabosť a úbytok energie, pokojne si odpočiňte aj behom dňa aj keď len pol hodinu alebo hodinu.

Pár rád v stravovaní ektomorfa

-Ektomorf sa často musí nútiť do každého jedla, preto je na mieste využiť supplementy s obsahom vitamínov skupiny B (B-komplex, Pangamín) alebo tiež kreatín monohydrát, ktorý otvára svalové bunky k prijímaniu živín.

-Snažte sa jesť najneskôr každé 3 hodiny aspoň 6 krát denne. Pokojne aj väčšie porcie, až kým sa nebudete cítiť naplnení a tým si aspoň z časti dokážete spomaliť ten Váš super rýchly metabolizmus.

-Konzumujte mäso každého druhy od hydiny, cez bravčové a hovädzie mäso až po vnútornosti (pečienky, tlačenka, klobása) a využite ako zdroj energie aj rôzne mäsové výrobky (saláma, slanina).
Dbajte na zvýšení podiel tukov a preto sa nebojte tučnejších syrov a mliečnych výrobkov. Ako zdroj sacharidov využívajte predovšetkým pomalé sacharidy (s nízkym glykemickým indexom) ako napr. ovsené kaše, krupičné kaše, piškóty a nazrite aj do regálov s potravinami pre kojencov (kukuričné kaše a pod.).

-Snažte sa piť dostatočné množstvo tekutín (je jedno akého druhu okrem alkoholu). Tým si roztiahnete žalúdok a budete schopní prijímať väčšie množstvo potravy.