Existuje niekoľko tréningových metód, určených pre svalový rast a silový rozvoj. Niekto trénuje s vysokou intenzitou, iný zase s vysokým objemom sérii. Nepochybne obe tieto medódy sú testované a funkčné. Pokiaľ chceme zo svojho tréningového systému vyťažiť maximum, prečo by sme nemohli využiť obe tieto metódy vo svoj prospech. Môžeme trénovať to čo nás baví, a nemusíme sa vzdať žiadnej obľúbených zvyklostí vo svojom tréningovom harmonograme.
Presne s touto myšlienkou prišiel na stránke T- Nation tréner Chris Colucci.
čo potrebujeme vedieť
-Full-Body tréning (3 krát do týždňa)
-Základné silové cviky v kombinácii s izolovanými cvikmi
-tréning nieje určený pre budovanie plážovej formy
-tréning je určený pre mierne pokročilých
Rastové metódy
-Základný pilier tvoria dva primárne silové cviky (Drep, Tlak, Mŕtvy ťah)
-Ešte pred týmito základnými cvikmi odcvičíme jednoduchý cvik na brucho, ktorý bude slúžiť ako pred-vyčerpanie
-Silovým spôsobom odcvičíme 2 primárne cviky
-Po nich pokračujeme v trénovaní sekundárnych asistenčných cvikoch na ostatné partie
-Ostatné partie necvičíme silovo ale vo forme super-sérii vo vysokej intenzite
Tréning samotný
Tréning 1
-Dvíhanie nôh vo vise na hrázde 3 x 10-15 (Pred-vyčerpávajúci cvik pre nábor motorických jednotiek)
-2 primárne cviky - Čelný drep 4 x 4-6
- Zadný drep 4 x 4-6
-Asistenčné cviky s vysokou intenzitou
Super-série - Bench press s jednoručkami dole hlavou 4 x 8-10
- tzv. Pullover na hornej kladke 4 x 10-15
Super-série -Upažovanie jednoruč v stoji 3 x 10-12
-Francúzsky tlak na zemi 3 x 8-10
Tréning 2
- Izometrické predpažovanie na kladke (Pallof Press Iso-Hold) 4 série po 5 opakovaní
-2 primárne cviky - Bench Press na rovnej lavičke 4 x 4-6 (krátka pauza na hrudi každé 2 opak.)
- Výbušný Bench press 4 x 4-6 (pomaly pokladať na hrudník a výrazovo nahor)
-Asistenčné cviky s vysokou intenzitou
Super-série - Príťahy veľkej činky v predklone nadhmatom 4 x 6-8
- Leg Press 4 x 20-30
Super- série - Bicepsové zdvihy jednoruč. striedavo 4 x 6-8
- Rozpažovanie jednoruč. v predklone 4 x 20-25
Tréning 3
-Plank na zemi jednou rukou (Core cvik) One Arm Plank 4 série po 5 opakovaní
-2 primárne cviky - Mŕtvy ťah s úchopom na široko (Snatch grip deadlift) 4 x 4-6
- Mŕtvy ťah klasický 4 x 4-6
-Asistenčné cviky s vysokou intenzitou
Super- série - Príťahy hornej kladky neutrálnym úchopom 4 x 8-10
- Military Press 4 x 6-8
Super- série - Zanožovanie v leže alebo v stoji 3 x 10-12
- Kladivové zdvihy s kotúčom 3 x 10-12
Super- série - Peck-Deck alebo rozpažovanie v leže 3 x 10-15
- Výpony v stoji alebo v sede 3 x 10-15
The End
Tento tréning trénujte 6-8 týždňov. Príjimajte dostatok kalórii a odporúčam aj nejaké tie doplnky výživy aspoň nejaké to Amino a Kreatín pokiaľ ste v objeme.
Žiadne komentáre:
Zverejnenie komentára