Zásady pri zostavovaní objemového tréningu
1.Intenzita zaťaženia
V objemovom období musia ísť určité zvyklosti bokom. Niektorí z Vás možno radi trénuju s vyššou tepovou frekvenciou a zvyknú svaly neustále pumpovať veľkými počtami opakovaní a sérii. V objemovke by mala ísť táto intenzita bokom a radšej zvyšujeme tréningový objem. To neznamená, že iba znížime počet opakovaní. Tréning s nižším počtom opakovaní nám dovoľuje trénovať s vyššou váhou a zároveň nepôsobí tak stresujúco na hormonálny systém a tiež na naše regeneračné schopnosti. Tréning s vyššou váhou takisto posilňuje naše šlachy, ktoré keď sú silnejšie, nabalia na seba vyšší podiel svalovej hmoty. V objemovke treba byť trošku lenivejším a pokojne predĺžiť pauzy medzi sériami. Zvykne si na to každý, pretože s narastajúcou váhou na činke zistíte, že nedokážete trénovať s takou intenzitou, s akou ste boli zvyknutí.
2.Váha na činke
Je veľmi dôležité, aby ste váhu neprešvihli hneď z úvodu objemovky. K tým najvyšším váham sa musíte prepracovať postupne a takisto šlachy, kĺby a úpony sa musia na takéto zaťaženie pripraviť a to pár týždňov potrvá. Preto je dôležité každý týždeň zvyšovať zaťaženie na činke aspoň o 2,5-5kg. Pri takom spôsobe tréningu sa svaly a šlachy postupne predpripravuju na stále vyššie a vyššie váhy a zároveň silnejú a ako sa hovorí sila ide ruka v ruke s objemom, preste tento efekt sa dostaví. S narastajúcou silou na seba nabalujeme aj svalovú hmotu.
3. Spôsob tréningu
Ako najvhodnejší spôsob trénovania v objemovej fáze sa javí Full Body tréning. Mnoho naturálnych kulturistov trénuje týmto spôsobom, pretože pri takom type tréningu dokážeme naplno využívať potenciál svojho hormonálneho systému. Trénujeme 3 až 4 krát do týždňa (obvykle však len 3 krát) a v každom tréningu odcvičíme celé telo. Na každú svalovú partiu jeden cvik a tým pádom dáme impulz každej svalovej partii až 3 krát v týždni. Je dokázané a všeobecne známe že sval rastie najviac 48 hodín po tréningu. Preto by za optimálnych podmienok po 48 hodinách potreboval ďalší impulz v podobe tréningu. Aby sme však boli schopní trénovať každú partiu vždy po 48 hodinách, musíme znížiť tréningovú intenzitu (ako je spomenuté v bode 1.).
4. Preferované cviky
Ako už vieme, v rysovacom období sa snažíme trénovať každý sval izolovane a precvičiť ho podľa možností z každého možného uhlu tak kvalitne ako sa len dá. V tomto období je to preto, že chceme sval oddeliť od tuku a odstrániť z neho vodu, aby bol viditelný a pekne tvarovaný. V objemovom období je však prioritou nabaliť na seba čo najviac mäsa. Hrubá svalová hmota sa najlepšie buduje základnými viackĺbovými cvikmi a preto musíme takého cviky využívať čo najčastejšie. Ostatné izolované cviky si nechajme do rysovačky. Pre mnohých sú základné cviky ťažké a neradi ich cvičia. No ako sa hovorí, v jednoduchosti je krása a tu to platí dvojnásobne, najúčinnejšie sú tie najzákladnejšie cviky. Hlboké drepy, ťažké mrtvé ťahy, benchpress v rôznych variáciách a uhloch a k ním pripojíme ďalšie, ako sú napr. Military press v stoji s veľkou činkou, Kliky na bradlách so záťažou či zhyby so záťažou.
5. Sila nadovšetko
Každý je rád, keď sa môže pochváliť slušnými silovými výkonmi. Objemovka je práve to čarovné obdobie, kedy môžeme svoj silový potenciál využiť naplno. Veďme si tréningový denník a zaznamenávajme si svoje úspechy a váhy. Je to veľká motivácia pokračovať ďalej a zlepšovať sa. A čo je na tom najlepšie, čím silnejší budeme, tým budeme svalnatejší. Chcem ale podotknúť, že všetky základné cviky je potrebné vykonávať s dokonalou technikou takže si ju ustrážte.
6. Periodizácia
Je množstvo objemovo- silových rutín, z ktorých máte na výber, no veľké množstvo z nich má len obmedzenú účinnosť. To znamená, že niektoré sú stavané na 4 týždne, iné na 6 či 8. No po tejto dobe je Centrálna nervová sústava už dosť vyčerpaná a my nebudeme ďalej napredovať, pokiaľ nezaradíme pár dní či v niektorých prípadoch aj týždňov prestávku. Táto fáza sa v silových tréningoch nazýva DELOAD. Je to obdobie, kedy buď netrénujeme vôbec, alebo trénujeme iba s malými váhami a mierne svaly pumpujeme. V tomto období si pekne oddýchnu naše kĺby a šlachy ale najmä sa nám znovu nabije naša centrálna nervová sústava, ktorá nám umožňuje neustále sa adaptovať na sťažené tréningové podmienky.
7. Hormóny
V období, kedy sa snažíme o svalový rast potrebujeme maximalizovať všetky anabolické hormóny. Od testosterónu cez inzulín až po rastový hormón, všetci títo pomocníci sú zodpovední za naše výsledky. Existuje množstvo legálnych preparátov, ktoré nám umožňujú prírodne si navýšiť prirodzenú tvorbu týchto hormónov, no o týchto som písať nechcel. Stačí, ak budete dodržiavať pár zásad a zaručíte si tým dokonalú schopnosť produkcie týchto hormónov.
-spánok- v objemovom období ale aj celkovo je veľmi dôležité dodržiavať kvalitu a dĺžku spánku. Poznáte to, optimálna dĺžka by mala byť 8 hodín ale u každého je to individuálne. Dôležité je aby sme zbytočne neponocovali a podľa možnosti minimalizovali príliš skoré vstávanie. Nie vždy je to možné a v takýchto prípadoch veľmi pomôže aj také pol hodinové či hodinové zdriemnutie si v poobedňajších hodinách.
-alkohol- je pes a pes je najlepší priateľ človeka. V tomto prípade to neplatí. Netvrdím, že pohár piva alebo vína nieje zdravý ale s mierou a občas. Pokiaľ možno, vyhnime sa mu pretože veľmi znižuje produkciu testosterónu.
-testosterónová strava- sa spája s pozitívnou dusíkovou bilanciou. Tá nastáva vtedy, keď telo stíha spracuvávať všetko, čo do neho vkladáte v podobe stravy. Pokiaľ sa prejedáme v domnení, že v objemovke platí pravidlo: čim viac tým lepšie, vystavujeme sa riziku zvýšeného dusíka v tele a na to, aby sa s tým telo vysporiadalo využije veľké úsilie a možný je aj znížený anabolizmus ba dokonca stav katabolizmu.
8. Triceps
Triceps tvorí dve tretiny ruky, čo predstavuje väčšinu z objemu naších praciek. No aj napriek tomu veľa z vás trénuje po vzore Arnolda stále len biceps a hrudník. Taká ruka potom pripomína vajce na doske a to nieje veľmi estetické. Určite to mnohí poznáte, chalan cvičí a pumpuje biceps pokojne aj hodinu a ostatné partie sú pre neho neatraktívne. Prečo to robíte? Istý čas som trénoval biceps iba raz týždenne jedným cvikom o štyroch sériách a triceps hneď dvakrát. Objem ruky neutrpel ba naopak, ruka sa zdala byť masívnejšia. Tri hlavy tricepsu vedú od zadného ramena prakticky až po lakeť. Trénujte tricepsy základnými cvikmi ako sú ťažké kliky na bradlách so záťažou, francúzske tlaky s veľkou činkou alebo jednoručkami alebo rôznymi tlakmi na úzko. V posledných rokoch som si veľmi obľúbil cvik zo starej školy z názvom pullover press, na ktorý sa neprávom zabúda pretože je veľmi účinný.
9. Kardio
Kardio je samozrejme veľmi dôležité a prospešné, aby sme si udržali vo forme a v zdraví náš najdôležitejší sval tela. No ako bolo vedecky dokázané aj silový tréning s činkami je veľmi zdravý a preto mu v objeme venujme viac času. Kardio zaraďujem pred každým tréningom v podobe rozohriatia sa na stacionárnom bicykli v dĺžke asi 5 až 10 minút a to mi úplne stačí.
10. Tlakové cviky
Tlakové cviky sú zároveň aj cvikmi, ktoré zaťažujú viac svalových vlákien. Preto ich v objemovom období preferujme ako na hrudník tak aj na ramená. Môj obľúbený a veľmi účinný objemový komplexný cvik na ramená je Military press teda tlak veľkej činky v stoji. Určite je rozumnejšie trénovať v objeme tento cvik radšej ako nejaké rozpažovanie, ktoré môžeme využit iba ako asistenčný cvik, pretože nám nezaručí taký veľký objem ako tlak.
11.Pullover
Pullover je ďalší neprávom zatracovaný cvik, ktorý výborne buduje svaly hrudného koša. Pravidelným rozťahovaním svalov hrudného koša nadobudne náš hrudník väčšiu kapacitu a bude otvorený pre nové prírastky. Zaradujte pár sérii pulloveru vždy po tlakovom cviku a vždy pred začatím tréningu chrbta a sami uvidíte, že schopnosť napumpovať Váš hrudný kôš sa zvýši.
Týchto pár zásad nieje nič prevratné, čo by sa nedalo zapamätať a striktne dodržiavať počas celého trvania objemovky. Dodržiavajte tieto pravidlá a sami uvidíte, že Váš objemový tréning nadobudne skutočne aj objemový charakter.
Žiadne komentáre:
Zverejnenie komentára