IVANOV

Silový tréning

Ruský silový tréning od Sergeya Ivanova je klasická a jednoduchá silovka, veľmi vhodná pre začínajúcich lifterov ale často ju využívajú aj pokročilý, pretože je veľmi účinná. Existuje 4- dňová a 3-dňová varianta tréningu ale ja Vám priložím tú svoju teda 3-dňovú.

Čo potrebujeme vedieť na začiatok

- maximálne silové výkony pre Bench, ťah a drep
-nespoliehať sa na približné maximá...treba ich reálne odtestovať
-trvanie tréningu 4 týždne
-možnosť pridať zopár asistenčných cvikov podľa potreby

Samotný tréning

1.týždeň

Pondelok

A- DREP 5 sérii / 2 opakovania 80% 1RM (dres)
B- TLAK 5 sérii / 3 opakovania  80% 1RM
C- DREP 4 série / 3 opakovania 70% 1RM (iba bandáže)

Streda

A- TLAK 5 sérii / 5 opakovaní 70% 1RM
B- Rozpažky v leže 4 série / 10 opakovaní
C- úzky tlak 5 sérii / 5 opakovaní 60% 1RM
D- doplnkový cvik na biceps 5 sérii / 10 opakovaní

Piatok

A- DREP 4 séríe / 4 opakovania 70% 1RM
B- TLAK 4 série / 4 opakovania 70% 1RM
C- DEADLIFT 4 série / 2 opakovania 75% 1RM
D-Doťahy zo špalíkov 4 série / 2 opakovania 85% 1RM


...2.Týždeň = Pridáme 1 opakovanie na každom cviku
...3.Týždeň = Uberieme 1 opakovanie na každom cviku ale pridáme 5 % na váhe
...4.Týždeň = Opakovania ponecháme ale znova pridáme 5% na každom trojbojárskom cviku