Základný objemovo-silový tréning vhodný pre začiatočníkov aj mierne pokročilých
Zostavil som jednoduchý, základný tréning primárne určený na budovanie svalovej hmoty a sily. Nie je to nič zložité, iba základné cviky a ťažké váhy. Môžete ho použiť ako mimosezónny tréning ale aj ako súčasť objemovej prípravy.
Charakteristika:
-Fullbody tréning
-frekvencia tréningov: 3 krát týždenne
-využívame základné viacklbové cviky
-vysoký objem
-tréningová jednotka trvá cca 60 minút t.j 3 hodiny týždenne
-používané váhy sa pohybujú okolo 60-65% maxima
-každý týžden pridávam na každý cvik od 2.5 do 5kg
-pauzy medzi sériami 120 sek.
-dlžka tréningu 4 až 5 týždňov, potom nasleduje 2 týždňová pauza s ľahšími tréningami
-frekvencia tréningov: 3 krát týždenne
-využívame základné viacklbové cviky
-vysoký objem
-tréningová jednotka trvá cca 60 minút t.j 3 hodiny týždenne
-používané váhy sa pohybujú okolo 60-65% maxima
-každý týžden pridávam na každý cvik od 2.5 do 5kg
-pauzy medzi sériami 120 sek.
-dlžka tréningu 4 až 5 týždňov, potom nasleduje 2 týždňová pauza s ľahšími tréningami
Vysvetlenie:
V zátvorke sú napísané opakovania v sériách tak, ako nasledujú po sebe. To znamená, že opakovania majú klesajúcu tendenciu pri súčasnom zvyšovaní váhy. Napísal som najvhodnejšie cviky ale samozrejme si ich môžete modifikovať podľa svojích predstáv. Odporúčam však voliť viacklbové cviky, aby bol zachovaný účel tréningu. V prvom týždni zvolte radšej nižšie váhy, aby ste boli schopní každý týždeň pridať minimálne 2,5 kg na každý cvik, inak by tréning nemal účinok zvyšovania sily, a sila ide ruka v ruke s objemom.
V zátvorke sú napísané opakovania v sériách tak, ako nasledujú po sebe. To znamená, že opakovania majú klesajúcu tendenciu pri súčasnom zvyšovaní váhy. Napísal som najvhodnejšie cviky ale samozrejme si ich môžete modifikovať podľa svojích predstáv. Odporúčam však voliť viacklbové cviky, aby bol zachovaný účel tréningu. V prvom týždni zvolte radšej nižšie váhy, aby ste boli schopní každý týždeň pridať minimálne 2,5 kg na každý cvik, inak by tréning nemal účinok zvyšovania sily, a sila ide ruka v ruke s objemom.
Príklad týždenného tréningového rozvrhu
1.Deň - FULL-BODY = Hrudník, Chrbát, Ramená, Triceps
-Bench-press na rovnej lavici - 5 sérii (8,7,6,6,5 opakovaní)
-Príťahy veľkej činky v predklone 5 sérii (8,7,6,6,5 opakovaní)
-Military press v stoji 5 sérii (8,7,6,6,5 opakovaní)
-Francúzsky tlak v leže s EZ-činkou 5 sérii (8,7,6,6,5 opakovaní)
2.Deň - FULL-BODY = Hrudník, Chrbát, Stehná, Biceps, ľahký triceps
-Tlaky jednoručkami hore hlavou 5 sérii (8,7,6,6,5 opakovaní)
-Zhyby so záťažou 5 sérii (8,7,6,6,5 opakovaní)
-Drepy 5 sérii (8,7,6,6,5 opakovaní)
-Bicepsové zdvihy s EZ-činkou 5 sérii (10,8,8,6,6 opakovaní)
-Stláčanie kladky na Triceps 4 série (10-15 opakovaní)
3.Deň - FULL-BODY = Hrudník, Chrbát, Ramená, Triceps
-Kľuky na bradlách so záťažou 5 sérii (8,7,6,6,5 opakovaní)
-Mrtvé ťahy 5 sérii (8,7,6,6,5 opakovaní)
-Tlaky na ramená v sede/ arnoldové tlaky 5 sérii (8,7,6,6,5 opakovaní)
-Súpažný francúzsky tlak s jednoručkou oboma rukami naraz 5 sérii (10,8,8,6,6 opakovaní)
Žiadne komentáre:
Zverejnenie komentára