Anabolické Okno

ANABOLICKÉ OKIENKO

Možno tento výraz nie je úplne každému celkom jasný a tak ho teda vysvetlím. Anabolické okno je stav bezprostredne po tréningu, kedy sú svaly vyčerpané po náročnom tréningu ale hormonálna sústava nabudená a pripravená stimulovať všetky potrebné hormóny k tomu, aby pracovali v náš prospech. To znamená, že sa zvyšuje syntéza všetkých potrebných živín, ktoré majú prúdiť do nášho tela aby boli využité pre nakrmenie hladných a unavených svalov. Práve vtedy je tá doba, kedy sa nemusíme obávať, že príjem väčšieho množstva monosacharidov sa odzrkadlí ukladaním tuku a podobne. Tento stav nášho tela treba dokonale využiť, pretože to je jediná ideálna doba ktorá nám hrá do karát a my z nej musíme vyťažiť maximum. Netrvá však dlho, maximálne 2 hodiny, počas ktorých by sme mali systematicky prijimat sacharidy a bielkoviny vo vyváženom pomere.

Čo robiť ihneď po tréningu

Po tréningu sa mnohí z Vás zvyknú zakecať s nejakým kolegom z fitka, áno poznám to a netvrdím, že to nerobím. Ale tréning nekončí po poslednom opakovaní v poslednej sérii. Poslanie si treba dokončiť úplne a preto Vaše kroky majú viesť ku skrinke, odtial vytiahnúť šejker s pripraveným potréningovým nápojom, vypiť ho, prípadne zajesť s jednoduchými cukrami, dať si sprchu a až potom môžte kecať maximálne takých 60 minút do prvého potréningového jedla :)

Ako má vyzerať potréningový nápoj

Je dôležité vedieť, čo nám bude po tréningu prospešné a čo naopak môže skôr uškodiť. Najprv si povieme, čomu sa máme vyhnúť. Určite neodporúčam tuky, ktoré nám môžu zbytočne spomaliť metabolizmus a ohroziť syntézu živín v anabolickom okne. To isté platí aj o bielkovinách najmä o mliečných výrobkoch a takisto mäse bezprostredne po tréningu. Telo má po tréningu zvýšenú inzulínovú citlivosť, preto primárnym zdrojom živín po tréningu budú sacharidy a konkrétne monosacharidy. Svoj koktejl obohatíme o maltodextrín alebo glukopur,konkrétne 1 gram sacharidov na 1kg telesnej váhy. Ako prídavné sacharidy volíme ovocie, najlepšie nejaký banán a super pomocníkom je aj med. Toto by mal obsahovať primárny potréningobý koktejl. Potom o pár minút  si dáme kvalitné bielkoviny v podobe aminokyselín alebo srvátkového proteínu, ktorý sa vstrebáva pomerne rýchlo. Po tréningu môžu zamedziť katabolizmu aj iné doplnky tak prečo ich nevyužiť.

Supplementy po tréningu

Po tréningu máme v tele väčšiu inzulínovú citlivosť a inzulín je kľúčový hormón, nápomocný v produkcii rastového hormónu. Najvhodnejšie primárne doplnky teda budú tie sacharidové. 

Gainer

Gainer bezprostredne po tréningu nám ponúka komplexnú zmes sacharidov ako sú dextróza, maltodextrín, fruktóza a obyčajne býva obohatený aj o Bcaa. Znova opakujem, že v období po tréningu sa nemusíme báť jednoduchých cukrov a preto čím vyšší glykemický index, tým lepšie.

Kreatín

Kreatín zvyšuje syntézu živín, zväčšuje svalové bunky a naťahá do nich vodu a cukry.

Taurín

Otvára svalové bunky a nasycuje ich cukrami

Proteín

Ideálny bude srvátkový proteín, pretože ho telo dokáže využiť najlepšie a je ľahko stráviteľný. Môžeme ho nahradiť aj komplexnými aminokyselinami, ktoré stimulujú vyplavovanie rastového hormónu.

Glutamín

Urýchli regeneráciu a vytvára antikatabolické prostredie

Znovunasýtenie svalov glykogénom

Počas náročného tréningu telo prichádza o svalový glykogén a preto ho treba bezodkladne doplniť. Tento proces trvá 48 až 72 hodín. Počas prvých 50 minút je však inzulínová citlivosť tak veľká, že sa svaly dokážu znova naplniť zhruba na 80%. Po potréningovom nápoji je dôležité do hodiny skonzumovať normálne jedlo (mäso alebo vajcia s cestovinami,zemiakmi alebo ryžou či ovsenými vločkami) a takto postupovať najneskôr každé 2 hodiny.Takto príjimame 0,5 g. komplexných sacharidov na KG telesnej váhy a 0,5g. proteínov na KG telesnej váhy. Dôležitý je aj prísun tekutín. Každý gram sacharidov na seba naviaže 3ml vody, to znamená že počas 24 hodín po tréningu máme vypiť aspoň 2-2,5 litra vody.