5/3/1

Silový tréning 5/3/1 by Jim Wendler

Jim Wendler je americký powerlifter a spoluzakladateľ West Side Barbell. Má dlhoročné tréningové skúsenosti, na konte niekoľko výťazstiev a drepne 1000 libier. Trojnásobný výťaz University of Arizona v americkom futbale. Jim vytvoril jeden z najjednoduchších a najúčinnejších silových tréningov aký kedy vznikol. Nie nadarmo sa hovorí v jednoduchosti je krása a nie vždy to, čo je zložité aj funguje.


Základy

1.Trénujeme 3 x týždenne
2.Iba 3 pracovné série (po rozcvičke)
3.Potrebujete poznať svoje maximálky pre jedno opakovanie
4.Maximálky pred začatím tréning podseknúť o 10%
5.Každý týždeň prihadzujeme na činku


Celý tréning je vlastne jeden Mezocyklus, ktorý sa skladá zo 4 menších mikrofáz. Každá mikrofáza by za optímálnych podmienok trvala jeden týždeň, no pretože my budeme trénovať iba 3 krát do týždňa, jedna fáza sa nám natiahne na 8 dní. Tréning bude vyzerať asi takto:

Pondelok - 1.tréning
Utorok - voľno
Streda - 2.tréning
Štvrtok - voľno
Piatok - 3.tréning
Sobota - voľno
Nedeľa - voľno
Pondelok- 4 tréning

toto je jedna fáza, po ktorej dáme deň voľna a začíname ďalšiu fázu.

Jednotlivé Tréningové Fázy

1. Fáza
1.séria-75% x 5
2.séria-80% x 5
3.séria-85% x 5

2.Fáza
1.séria-80% x 3
2.séria-85% x 3
3.séria-90% x 3

3.Fáza
1.séria-75% x 5
2.séria-85% x 3
3.séria-95% x 1

4.Fáza = DELOAD
1.séria-60% x 5
2.séria-65% x 5
3.séria-70% x 5

Zhrnutie
Ako vidíte, je potrebné aby ste poznali svoje maximálne silové výkony t.j. 100% pre jedno opakovanie, ktoré následne podhodnotíte o 10% a z toho vypočítate jednotlivé percentá, s ktorými budete cvičiť. Posledný týždeň je DELOAD- teda fáza v ktorej cvičíme s ľahšími váhami a je určená na regeneráciu svalov, kĺbov, šliach a kolagénnych väzív.

Jednotlivé tréningy

1.Tréning
Drep+doplnkové cviky na brucho a biceps

2.Tréning
Benchpress+doplnkové cviky na triceps

3.Tréning
Mrtvý ťah+doplnkový cvik podľa potreby a pocitov

4.Tréning
Military press+ doplnkový cvik na zadné ramená


Doplnkové cviky
Netreba to s nimi preháňať, pretože základ je mať dostatok energie na základné cviky a tie treba dokonale precvičiť. Preto ak sa na doplnkové cviky necítite, pokojne ich vynechajte.

Záver
To je k tréningu všetko. Je to jednoduchý a veľmi účinný tréning ale nakoniec sami uvidíte no mne vyhovoval.